Cuando en breve tenemos un tarea importante a ejecutar , la mayoría de personas habitualmente nos preparamos para poder ejecutarla con éxito. Dar lo mejor de nosotros mismos, ya sea en una competición deportiva, una presentación de un proyecto, una entrevista de trabajo o una cena con alguien especial, requiere de un buen trabajo previo como pueden ser: haber llevado a cabo unos buenos entrenamientos físicos, comprender y tener experiencia en el contenido del proyecto a presentar, analizar tus propósitos y metas en la vida o autoafirmarte como persona. Pero, ¿realmente tenemos en cuenta otros factores que son esenciales? , ¿Le damos la importancia que merecen? y, finalmente ¿Los aplicamos en nuestras vidas?

Si se nos plantea el ejercicio de imaginarnos cómo es una persona con éxito en nuestra mente, probablemente tenderemos a caracterizarla con unos buenos rasgos físicos, una relaciones sociales plenas y un buen equilibrio mental.

Pero si además nos piden que la imaginemos en un día habitual, podremos visualizar con más detalle su forma de caminar, la forma en cómo se relaciona con sus compañeros de trabajo, en su vida familiar o de pareja, si practica deporte, si compra verdura en el supermercado, si bebe agua, cuida su físico, practica la lectura, se alimenta adecuadamente y si descansa las horas necesarias.

Por tanto, parece que la mayoría de las personas asociamos el éxito personal a una vida plena dónde se siguen unos hábitos saludables como practicar ejercicio, alimentarse adecuadamente y descansar. En los últimos años, esta asociación está evidenciada por la voz neurocientífica, afirmando que para que una persona pueda desempeñar exitosamente sus funciones cognitivas básicas como la atención, la memoria y la percepción, y las superiores: pensamiento y lenguaje y poder hacer efectivos aprendizajes duraderos, se deben cumplir una serie de condicionantes.  

Estos condicionantes pueden ser personales: físicos, sensoriales y psicológicos pero también ambientales: como el sueño, la alimentación, el oxígeno y el ejercicio físico.

En éste artículo nos centraremos en la importancia de éstos últimos argumentándolo con bases neurocientíficas.

El sueño

El sueño es un estado específico del cerebro caracterizado por la inhibición de los sistemas de alerta y su desconexión con los estímulos externos. El cerebro no se apaga durante el sueño y  facilita el equilibrio emocional y la consolidación del aprendizaje mediante la mejor fijación de las conexiones neuronales. Éste es un condicionante esencial para el aprendizaje porque los procesos cerebrales que ocurren en el transcurso de estas fases  permite que los aprendizajes adquiridos durante el periodo de vigilia pasen a formar parte de un todo integrado.

El sueño tiene dos fases: el sueño profundo o de ondas lentas y el sueño REM y ambas van alternándose en ciclos de 90 minutos. Por eso nuestro sueño es mas reconfortante cuando ha tenido una duración de múltiplos de 90 minutos y no cuando el ciclo se interrumpe.

La fase del sueño REM parece estar implicada en la consolidación de aprendizajes en las memorias implícitas, mientras que las ondas cerebrales lentas están mas relacionadas con la adquisición de aprendizaje en las memorias explícitas.

Las necesidades de sueño varían de una persona a otra y de una edad a otra y los niveles de las hormonas responsables de modular el sueño y la vigilia como la melatonina y el cortisol.

Una de las razones por las que se cree que los adolescentes necesitan dormir más y tienden a acostarse más tarde es porque los niveles de la hormona responsable de modular el sueño, la melatonina, alcanza niveles más altos y se libera de más tarde (Carskadon, 2011). Además,  los niveles de cortisol (hormona relacionada con la vigilia) en los adolescentes no decrecen como en los niños (Shirtcliff, 2012).

Estar privados de buenos habítos para el sueño obstaculiza nuestra efectividad al día siguiente. Muchos estudios han demostrado el efecto perjudicial de la privación de sueño en el aprendizaje, y hasta en el nivel de inteligencia emocional. Cuando los seres humanos aprenden una tarea y no duermen esa noche, al día siguiente su rendimiento en la tarea disminuye y la capacidad de autocontrol emocional tiende a reducirse (p. ej., Wagner et al., 2004). En estos casos de privación de sueño se ha visto que el cerebro activa áreas parietales como mecanismo compensatorio.

La alimentación

La alimentación también es esencial para el buen funcionamiento del cerebro, pero no cualquiera ni el cualquier cantidad o proporción.

  • La glucosa es el principal nutriente del cerebro. Dado que las neuronas necesitan de un aporte continuo de glucosa, es importante, a no ser que haya una contraindicación, comer con regularidad alimentos ricos en hidratos de carbono. Mantener una dieta pobre en hidratos de carbono, afecta negativamente en los procesos de aprenidzaje.

Estudios realizados con escolares demuestran que aquellos que acuden al centro escolar sin desayunar o habiendo tomado un desayuno ligero sólo a base de líquidos ven significativamente reducida su capacidad de aprendizaje , de atención y de memoria a lo largo de la mañana y obtienen un peor rendimiento académico que los estudiantes que han ingerido un buen desayuno rico en hidratos de carbono ( Meyers et al., 1989; Wesnes et al., 2003).

  • Los ácidos grasos omega 3 y omega 6 constituyen elementos clave en la formación de las membranas celulares y esto es especialmente importante en las células nerviosas, es decir, las neuronas. Contribuyen en el funcionamiento de las sinapsis (aprendizaje)
  • Los aminoácidos están relacionados con los neurotransmisores y se encuentran en los alimentos ricos en proteína.

Cuando hay un exceso calórico debido a una dieta alta en grasas, se reduce la sensibilidad de los receptores NMDA (moléculas que intervienen en la plasticidad neuronal) que permiten la formación de la memoria en el hipocampo o en la corteza cerebral.

 

Oxígeno

Una falta de oxígeno total puede provocar la muerte neuronal en cuestión de poco tiempo. Por lo que es evidente que el oxígeno es absolutamente necesario.  Los ambientes pobres en oxígeno alteran el funcionamiento neuronal. Por ello, es recomendable estar siempre en lugares bien ventilados y oxigenados y cuidar cómo respiramos. A la oxigenación del cerebro ayuda también la actividad física de tipo aeróbico y las prácticas de relajación porque ello mejora las capacidades pulmonar y cardiovascular y, como consecuencia contribuye a  la mayor llegada de oxígeno al cerebro.

Deporte

En los últimos años se ha encontrado que el ejercicio aumenta la molécula BDNF y esta proteína es muy importante porque mejora la plasticidad sináptica, aumenta la neurogénesis en el hipocampo y aumenta la vascularización cerebral (Guillén, 2017).

Además, la actividad física incrementa los neurotransmisores básicos e inciden en la atención, el estado de ánimo o la motivación.

Parece sencillo concluir, aun sin apenas conocimientos en neurociencia, que el sueño, la alimentación, una buena oxigenación y el deporte son factores claves para poder desempeñar con efectivad nuestras tareas diarias. En la actualidad, numerosos estudios neurocientíficos dan respuesta a muchas de las decisiones que tomamos, simplemente, por sentido común. No debemos restar valor a estos aspectos básicos para nuestro buen funcionamiento, entendiendo que son requisitos indispensables, entre otros, para llevar una vida plena.